Esses dois macronutrientes, além de dar energia, ajudam a recuperar e aumentar a massa muscular mais rapidamente
Atletas de alto rendimento precisam de mais energia do que a maioria das pessoas, já que seus corpos são expostos a grandes esforços. Por isso, é comum que esportistas, tanto do sexo feminino, quanto do masculino, especialmente aqueles que ainda estão em crescimento, cheguem a consumir de 2.700 a 3.000 kcal em um só dia para suportar os treinos intensos.
Apesar de cada modalidade ter suas exigências de peso e musculatura para que o desempenho seja o melhor possível, há questões básicas que devem ser levadas em consideração para o bem-estar durante os treinos, como a hidratação e a necessidade de consumir calorias, já que são elas as responsáveis por proporcionar energia ao corpo.
A atleta profissional Patrícia Antunes, campeã brasileira de escalada, fala sobre a importância de componentes que contenham boas gorduras e carboidratos. “Gosto muito de preparar minhas próprias refeições, e entre os alimentos que mais me dão energia estão aveia, iogurtes – uso o de Kefir, que eu mesma faço –, castanhas, amendoim e frutas”, explica Patrícia.
Para ela, os benefícios dessa escolha são diversos. “Me deixa mais disposta, bem humorada, disciplinada, regrada, não traz ansiedade… É tudo de bom! Tudo isso além de me deixar mais preparada para os treinos e as competições – e para manter a forma física, é claro”, finaliza a atleta, em entrevista ao portal Alta Montanha.
Esses macronutrientes – carboidratos e gorduras – são os responsáveis por evitar a fadiga durante ou depois da prática de exercícios prolongados e de alta intensidade. Essa sensação está associada diretamente ao baixo estoque de glicogênio, formado a partir de moléculas de glicose – um carboidrato.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, os atletas amadores ou profissionais, dependendo da fase de treinamento e modalidade esportiva, podem chegar até a 70% do conteúdo total da dieta na forma de carboidratos.
E não é só como reserva de energia que esse tipo de alimento serve. Assim como a carne e os suplementos como o whey protein, que são ricos em proteínas e ajudam na formação das fibras musculares, os carboidratos também possuem seu papel em uma recuperação muscular mais acelerada. Por isso, recomenda-se o consumo de 5 a 8 gramas para cada quilo corporal por dia. Em atividades de longa duração e treinos intensos, há necessidade de consumir até 10 gramas por quilo para uma boa recuperação e o aumento dos músculos.
Boas fontes de carboidrato e gordura
1. Nozes
Castanhas em geral e nozes são ricas em gorduras saudáveis, fibras, proteínas, magnésio e vitamina E. Elas podem ser consumidas puras ou como acompanhamento de iogurtes e cereais.
2. Sementes
Similares às nozes, as sementes são uma opção ainda mais variada para nutrir o corpo e suprir as reservas de gordura de qualidade. O gosto mais neutro desse grupo faz com que haja uma gama ainda maior de opções de consumo, podendo estar presente no arroz, no pão integral e nos bolos funcionais.
3. Cereais
Os cereais são enriquecidos com nutrientes como ácido fólico, ferro, cálcio e vitaminas A e E, tornando-os uma boa fonte de nutrientes e carboidratos.
Deve-se atentar à escolha do produto, já que alguns possuem adição de açúcar. Opções com menos de 8 ou 9 gramas de açúcar por porção são a melhor opção.
