Para responder ao questionamento do título desta reportagem, o nutricionista Diogo Círico, da Growth Supplements, sugere um sistema cujas três funções são igualmente importantes: o treino, a dieta e o descanso. Dentro dele, diz o profissional, estão todos os erros que impedem o ganho saudável e completo de massa muscular — tão desejado por frequentadores de academias brasileiras.
De modo geral, o treino para quem tem esse objetivo deve ser intenso. “Você tem que sair destruído da academia, com as fibras musculares fatigadas ao extremo. Isso não se faz levantando um caminhão todos os dias, mas ao contrário, fazendo exercícios com pouco peso e de maneira concentrada, em que o movimento alcance sua amplitude máxima”, explica.
O descanso, por sua vez, está diretamente relacionado com o sono, isto é, um bom período dormindo não pode ser substituído por um filme, trabalho ou por qualquer outra atividade acordado.
Entre o treino e o descanso está um dos problemas mais comuns relacionados com quem quer ganhar massa muscular: o overtraining. A expressão em inglês (que significa “sobre-treinamento”) significa um volume de exercícios acima do que o corpo é capaz de suportar. Na tentativa de melhorar o desempenho ou de acelerar a definição, muitas pessoas acabam exagerando na atividade física e não descansam de forma proporcional. No limite, já há pesquisas que indicam problemas de articulações, no sistema imunológico e na mente.
A “síndrome” do overtraining, como é chamada, está relacionada com uma estratégia de treinos que surgiu em academias dos Estados Unidos chamada de “supercompensação”, em que as pessoas aceitam uma carga excessiva e progressiva de atividades que, segundo a teoria, será compensada pelo período posterior de descanso. Essa questão é o que gera o overtraining, segundo Círico. “O processo de desenvolvimento muscular e físico acontece mediante binômio ‘estímulo e recuperação”. Quando o indivíduo não consegue recuperar seu organismo dos treinos, a situação se torna crônica”, diz.
“Com o passar de semanas e meses de falta de recuperação orgânica, o overtraining se torna uma realidade — principalmente, para atletas de alta performance”, completa.
Em terceiro lugar, o nutricionista diz que a dieta costuma ser o ponto mais delicado entre os seus pacientes, porque depende de uma atenção que não está apenas na hora do treino ou do descanso, mas o tempo todo, a cada refeição. É preciso consumir uma quantidade de calorias que, ao mesmo tempo que não seja excedente à necessidade básica do corpo, acabando por aumentar as taxas de gordura, também não sejam tão poucas que impeçam que o músculo tenha energia para crescer.
A dieta deve ter também um volume adequado de proteínas adequadas, medido em torno de 1,5g para cada kg de peso distribuída ao longo de um dia — elas podem ser fornecidas também por suplementos.
“É necessário que a pessoa tenha entre quatro e cinco refeições diárias para que a síntese protéica seja maximizada. A oferta de calorias de forma gradativa mantém a condição do metabolismo de recuperar os músculos e ainda fabricar mais tecidos”, diz o profissional. “Micronutrientes muitas vezes omitidos nas dietas de fisiculturistas profissionais e pessoas mais preguiçosas são fundamentais, por outro lado, quando se pensa em resultados a médio e longo prazo”, completa.
O nutricionista também adverte que, se o indivíduo não está realizando um tratamento específico, ou caso não esteja sendo orientado por um médico ou profissional da área, é bom evitar métodos que eliminem um grupo de alimentos da dieta”, como são os casos das famosas ‘No carb’ ou ‘No fat’.
“Limitar o consumo de um grupo alimentar, ou seja, tomar uma postura excludente como estratégia de dieta, acaba aumentando a possibilidade de déficit de algum dos micronutrientes ou até mesmo dos nutrientes essenciais, como os ácidos graxos”, explica Círico.
Portanto, voltando à pergunta do título, sobre como ganhar massa muscular sem erros, o segredo está em treinos que estimulam os tecidos musculares ao máximo, um descanso que seja capaz de produzir testosterona e uma dieta que seja cuidadosa e adequada.
