O horário em que fazemos a primeira refeição do dia pode influenciar diretamente a saúde metabólica e hormonal. Estudos apontam que tomar café da manhã após as 9h pode aumentar o risco de desenvolver resistência à insulina, obesidade e até diabetes tipo 2.
Isso ocorre porque o corpo humano funciona em sintonia com o ritmo circadiano, o “relógio biológico” que regula os ciclos de sono, fome, energia e liberação hormonal. Um dos hormônios mais importantes nesse processo é o cortisol, também conhecido como o hormônio do estresse — embora sua função vá muito além disso.
“Apesar de ser ligado ao estresse, o cortisol matinal é fundamental para dar energia, foco e motivação”, explica a nutricionista Adriana Loyola. O pico natural desse hormônio ocorre entre 30 a 45 minutos após o despertar. Se o café da manhã é atrasado, o corpo pode entrar em um estado de estresse metabólico, desregulando a glicose e favorecendo o acúmulo de gordura.
Por que o horário do café da manhã importa?
O endocrinologista Fernando Valente destaca que o metabolismo é mais eficiente nas primeiras horas da manhã. Comer entre 7h e 8h, por exemplo, ajuda a regular melhor os níveis de insulina, apetite e glicose ao longo do dia.
“Ao alinhar a alimentação com o pico do cortisol, o corpo metaboliza melhor os nutrientes e reduz o risco de doenças metabólicas”, diz Valente. Já adiar a refeição para depois das 9h pode desajustar o relógio biológico e aumentar o risco de diabetes, hipertensão e até doenças cardiovasculares.
Uma pesquisa do instituto ISGlobal, com mais de 100 mil participantes na França, revelou que pessoas que tomavam café da manhã depois das 9h tinham um risco 59% maior de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com quem fazia a refeição antes das 8h. O estudo também mostrou que o jejum prolongado só foi benéfico quando combinado com refeições feitas cedo — especialmente o café da manhã e o jantar.
O que comer pela manhã para equilibrar os hormônios?
Para apoiar o funcionamento hormonal e manter os níveis de energia estáveis, a primeira refeição do dia deve conter alimentos ricos em proteínas, gorduras boas, fibras e líquidos. Evitar picos de glicose é essencial para não sobrecarregar o organismo logo cedo.
Confira alguns alimentos recomendados:
• Proteínas: ovos, iogurte integral, queijos magros, tofu ou grão-de-bico;
• Gorduras boas: abacate, castanhas, azeite de oliva;
• Carboidratos complexos: aveia, batata-doce, frutas com casca;
• Bebidas: água morna com limão, chás naturais (como hibisco e chá verde), café preto sem açúcar.
Segundo Loyola, mais importante do que fazer jejum ou comer a cada três horas é manter uma rotina alimentar constante, com equilíbrio entre proteínas, gorduras e, quando necessário, carboidratos — sempre preferindo as versões integrais.
Nem todo café da manhã tardio é um problema — mas atenção!
Embora os efeitos negativos do café da manhã tardio sejam observados em estudos populacionais, eles não se aplicam a todas as pessoas da mesma forma. No entanto, quem tem histórico familiar de diabetes, resistência à insulina ou hipoglicemia deve ficar mais atento ao horário da primeira refeição.
Além disso, adiar o café da manhã pode levar a um aumento na ingestão calórica à noite, o que também está associado a ganho de peso, inflamação e alterações hormonais.
O ideal, segundo os especialistas, é respeitar o funcionamento natural do corpo, comer cedo e manter uma alimentação equilibrada desde a primeira refeição do dia.
Fonte: g1
