A tensão pré-menstrual – TPM é o pesadelo e realidade de muitas mulheres (e de quem convive com elas). Durante uma semana do mês é um desequilíbrio de hormônios e também de comportamento: é hora de soltar as feras, ficar sensível e chorar por quase tudo – estes sintomas são os efeitos que os hormônios produzem no organismo, que estava preparado para uma gestação que não ocorreu. Os sintomas, no entanto, melhoram ou desaparecem rapidamente tão logo se inicia a menstruação.
Entre os principais sintomas estão o inchaço, a irritação, a agressividade, a depressão, o choro fácil, o aumento da vontade por doces, a retenção líquida e dores nas mamas. Confira algumas dicas de como amenizar os sintomas da TPM:
BEBA BASTANTE ÁGUA – Ela estimula o funcionamento dos rins, com consequente redução do excesso de líquido corporal e diminuição do inchaço típico da TPM. Também ajuda no bom funcionamento do intestino, reduzindo a constipação intestinal que também pode ocorrer;
PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA – Aprática regular de atividade física reduz a ansiedade e irritabilidade típicas do período, além de diminuir o inchaço corporal. Ela alivia também as terríveis cólicas ao estimular a circulação sanguínea também para a região pélvica. Pratique a atividade que mais lhe dê prazer. Exercícios aeróbicos, alongamento e dança são os mais recomendados;
CAPRICHE NA ALIMENTAÇÃO – Os alimentos podem ajudar bastante no processo. Alimentos como linhaça (rica em ômegas 3 e 6) ajudam na retenção líquida e na alteração de humor; soja e gergelim (rica em magnésio) atuam na prevenção das cólicas; as vitaminas A, B e E contidas nas frutas possuem vitaminas que reduzem a irritabilidade; fibras em geral melhoram a função intestinal também reduzindo dores abdominais e inchaço na região. Cálcio encontrado nos derivados de leite e verduras verdes escuras também previnem as cólicas;
EVITE FUMAR OU INGERIR BEBIDA ALCÓOLICA – O consumo de bebidas alcoólicas e cigarros aumentam as dores de cabeça, e como consequência, a irritabilidade;
REALIZE ATIVIDADES PRAZEROSAS – Um passeio no parque, um tratamento estético, um namoro romântico ou mesmo assistir a uma boa comédia… Bem estar e felicidade são poderosas armas nessa fase turbulenta
ALIMENTAÇÃO: Conheça os itens que valem pôr a mesa para encarar a chegada daqueles dias com bom humor e livre de incômodos.
Cálcio: O mineral tem a capacidade de aliviar os desconfortos e dores da fase de TPM. Diminui a cólica (contração muscular), o inchaço (retenção hídrica), os desejos alimentares, os sentimentos negativos e a variação do humor. Fontes: Iogurte, leite, queijos, leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha), frutas oleaginosas (nozes), grãos integrais, salmão, sardinha, sementes, verduras verde-escuras (couve, brócolis);
Vitamina B6: Relacionada com a melhora dos sintomas da TPM, em especial depressão. A vitamina B6 está relacionada com a produção de serotonina, o hormônio do bem estar. Fontes: Banana, salmão, peixes, frango, grãos integrais, germe de trigo, arroz integral, frutas oleaginosas (nozes);
Triptofano: Aminoácido relacionado com a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar. Fontes: Leite, banana, abacaxi, feijões, nozes.
Magnésio: Melhora os sintomas de cólica, dor de cabeça e ajuda no controle da compulsão de doces. Fontes: Semente de abóbora, frutas oleaginosas (nozes), semente de girassol, grãos integrais, feijão, abacate, cacau, salmão, vegetais verde-escuros. Acrescente canela e cacau em pó nas frutas – ajuda a reduzir a voracidade por doces e carboidratos
Vitamina C: Fundamental para o combate do cansaço, indisposição e fadiga. Fontes: Frutas cítricas (laranja, mexerica, limão), tomate, goiaba, acerola, melão.
Vitamina E: Ajuda a controlar a irritabilidade, ansiedade e depressão. Fontes: Azeite de oliva, óleo de canola, abacate, frutas oleaginosas (nozes), sementes (girassol, gergelim), milho, gema de ovo.
Ácido Graxo Ômega 3: Nutriente antioxidante que ajuda a combater as dores. Melhora o humor e a depressão. Fontes: Sardinha, atum, salmão, semente de linhaça, algas.
EVITE:
-A ingestão de gordura saturada: carnes gordas, laticínios integrais, frios e embutidos;
-Diminua o consumo de sal, molhos e temperos prontos, enlatados, conservas, glutamato monossódico. O sódio contido favorece o acúmulo de líquidos no organismo (inchaço, edema);
-Reduza o consumo de café, refrigerantes à base de cola, chá preto e mate. Essas bebidas contêm metilxantinas (cafeína, teobromina e teofilina) que são muito excitantes e estimulantes, o que poderá aumentar o quadro de irritabilidade, instabilidade emocional e nervosismo;
(DOL com informações dos sites M de Mulher, Saúde e Boa Forma)
